Sie möchten Muskeln aufbauen, aber haben es satt, sich mit Geräten und Gewichten zu plagen? Dann ist EMS-Training genau das Richtige für Sie! Bei dieser Methode werden Muskeln durch Stromimpulse stimuliert und gezielt trainiert, sodass Sie in relativ kurzer Zeit Ergebnisse in puncto Körperformung und Muskelaufbau erreichen.
Doch welche Übungen sind hierbei besonders effektiv? Das TrainingsAtelier zeigt Ihnen die fünf besten EMS-Übungen für ein erfolgreiches Training! Vorher werden in aller Kürze die Grundlagen des EMS-Trainings behandelt.
Wie funktioniert EMS-Training?
Beim Elektrostimulationstraining, kurz EMS-Training, werden die Muskeln durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht. Eine Einheit dauert nur 20 Minuten und wirkt sehr intensiv auf die Muskeln, die mit etwa 85 Stromimpulsen pro Sekunde unter Reizstrom gesetzt werden.
Da das Training intensiver auf die Muskeln wirkt als klassisches Krafttraining, sollte dieses nur zwei- bis dreimal wöchentlich angewendet und mit anderen Disziplinen, wie z.B. Ausdauertraining, kombiniert werden.
Des Weiteren spielen für einen erfolgreichen Muskelaufbau weitere Faktoren eine Rolle: Achten Sie auf ein gesundes Zusammenspiel von Training, Ernährung und Regeneration. Die erfahrenen Trainer des TrainingsAteliers beraten Sie hierzu gerne näher!
Welche EMS-Übungen sind nun am effektivsten?
Am Körper betrachtet von oben nach unten:
Brustpresse
Wie der Name schon sagt, trainieren Sie mit dieser Übung in erster Linie die Brust, aber auch die Oberarme. Dazu begeben Sie sich in den geraden Stand mit hüftbreit gestellten Beinen und führen die Hände mit den Handflächen nach innen vor der Brust zusammen.
Die Arme sind angewinkelt und bilden eine gerade Linie. Während der elektrischen Impulse pressen Sie die Handflächen für ein paar Sekunden zusammen und wiederholen diese Übung mehrmals.
Crunches
Zum Training der Bauchmuskulatur eignen sich Bauchpressen, die sogenannten Crunches. Wichtig ist hierbei die richtige Grundposition: Legen Sie sich auf dem EMS-Gerät auf den Rücken und stellen Sie die Beine leicht gebeugt und hüftbreit auseinander.
Durch die angewinkelten Beine, einen geraden Oberkörper und die leicht angehobene Hüfte wird die Wirbelsäule geschont. Nehmen Sie nun aus dieser Position die Hände seitlich an Ihren Kopf und führen Sie abwechselnd den rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie und umgekehrt.
Bizeps
Das Bizepstraining wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau an Oberarmen und Brust aus. In der Grundposition stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander und heben die Arme in Schulterhöhe an.
Beugen Sie die Arme so, dass die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen stehen und die geballten Fäuste nach innen zeigen. Während des Stromimpulses spannen Sie Fäuste und Oberarme an und wiederholen diese Übung mehrmals.
Kniebeuge
Kniebeugen gehören zum kleinen Einmaleins eines jeden EMS-Workouts. Stellen Sie dazu Ihre Beine etwa schulterbreit und spannen Sie während der gesamten Übung Ihren Bauch an. Achten Sie beim Beugen und Strecken der Beine darauf, diese nicht ganz durchzustrecken, um die Kniegelenke zu schonen.
Belasten Sie die Ferse und die Außenkante Ihrer Füße, während Sie das Gesäß absenken, bis Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Auf diese Weise trainieren Sie gleich mehrere Muskelbereiche: Beine, Po, Bauch und Rücken!
Ausfallschritt
Bei dieser Übung kommt es ganz besonders auf die korrekte Ausführung an. Die Ausgangsposition ist der aufrechte, etwa hüftbreite Stand. Aus dieser Position machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und schieben das hintere Knie so tief wie möglich Richtung Boden.
Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beines die Fußspitze nicht überragt, um das Kniegelenk zu schonen. Atmen Sie während dieser Bewegung aus und halten Sie die tiefe Position für einige Sekunden. Anschließend drücken Sie sich mit der Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.
Zur Stabilisierung können Sie die Hände in die Hüften stemmen. Die perfekte Übung, um Beine und Gesäß zu trainieren!
Im TrainingsAtelier in Nürnberg können Sie diese und weitere EMS-Übungen unter der Anleitung von professionellen und erfahrenen Trainern durchführen. Schauen Sie gerne vorbei!