Title: Die 5 effektivsten Übungen beim EMS-Training
Published: 21. April 2020
Last modified: 7. Februar 2024

---

# Die 5 effektivsten Übungen beim EMS-Training

 Veröffentlicht am 21. April 20207. Februar 2024

Sie möchten Muskeln aufbauen, aber haben es satt, sich mit Geräten und Gewichten
zu plagen? Dann ist [EMS-Training](https://www.trainings-atelier.de/?output_format=md)
genau das Richtige für Sie! Bei dieser Methode werden Muskeln **durch Stromimpulse
stimuliert** und gezielt trainiert, sodass Sie in relativ kurzer Zeit Ergebnisse
in puncto Körperformung und Muskelaufbau erreichen.

Doch welche Übungen sind hierbei besonders effektiv? Das TrainingsAtelier zeigt 
Ihnen **die fünf besten EMS-Übungen** für ein erfolgreiches Training! Vorher werden
in aller Kürze die Grundlagen des EMS-Trainings behandelt.

## Wie funktioniert EMS-Training?

Beim Elektrostimulationstraining, kurz EMS-Training, werden die Muskeln durch elektrische
Impulse zum Kontrahieren gebracht. Eine Einheit dauert nur **20 Minuten** und wirkt
sehr intensiv auf die Muskeln, die mit etwa **85 Stromimpulsen pro Sekunde** unter
Reizstrom gesetzt werden.

Da das Training intensiver auf die Muskeln wirkt als **klassisches Krafttraining**,
sollte dieses nur zwei- bis dreimal wöchentlich angewendet und mit anderen Disziplinen,
wie z.B. Ausdauertraining, kombiniert werden.

Des Weiteren spielen für einen erfolgreichen Muskelaufbau weitere Faktoren eine 
Rolle: Achten Sie auf ein gesundes Zusammenspiel von **Training**, **Ernährung**
und **Regeneration**. Die erfahrenen Trainer des TrainingsAteliers beraten Sie hierzu
gerne näher!

## Welche EMS-Übungen sind nun am effektivsten?

**Am Körper betrachtet von oben nach unten:**

### Brustpresse

Wie der Name schon sagt, trainieren Sie mit dieser Übung in erster Linie die Brust,
aber auch die Oberarme. Dazu begeben Sie sich in den **geraden Stand** mit hüftbreit
gestellten Beinen und führen die Hände mit den Handflächen nach innen vor der Brust
zusammen.

Die Arme sind **angewinkelt** und bilden eine gerade Linie. Während der elektrischen
Impulse pressen Sie die Handflächen für ein paar Sekunden zusammen und wiederholen
diese Übung mehrmals.

### Crunches

Zum Training der Bauchmuskulatur eignen sich **Bauchpressen**, die sogenannten Crunches.
Wichtig ist hierbei die richtige Grundposition: Legen Sie sich **auf dem EMS-Gerät**
auf den Rücken und stellen Sie die Beine leicht gebeugt und hüftbreit auseinander.

Durch die angewinkelten Beine, einen geraden Oberkörper und die leicht angehobene
Hüfte wird die **Wirbelsäule geschont**. Nehmen Sie nun aus dieser Position die 
Hände seitlich an Ihren Kopf und führen Sie abwechselnd den rechten Ellenbogen in
Richtung linkes Knie und umgekehrt.

### Bizeps

Das Bizepstraining wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau an Oberarmen und Brust
aus. In der Grundposition stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander und heben
die Arme in Schulterhöhe an.

Beugen Sie die Arme so, dass die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen stehen
und die geballten Fäuste nach innen zeigen. Während des Stromimpulses spannen Sie**
Fäuste** und **Oberarme** an und wiederholen diese Übung mehrmals.

### Kniebeuge

Kniebeugen gehören zum kleinen Einmaleins eines jeden EMS-Workouts. Stellen Sie 
dazu Ihre Beine etwa schulterbreit und spannen Sie während der gesamten Übung Ihren
Bauch an. Achten Sie beim Beugen und Strecken der Beine darauf, diese **nicht ganz
durchzustrecken**, um die Kniegelenke zu schonen.

Belasten Sie die Ferse und die Außenkante Ihrer Füße, während Sie das Gesäß absenken,
bis Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Auf diese Weise trainieren
Sie gleich mehrere Muskelbereiche: **Beine, Po, Bauch und Rücken!**

### Ausfallschritt

Bei dieser Übung kommt es ganz besonders auf die **korrekte Ausführung** an. Die
Ausgangsposition ist der aufrechte, etwa hüftbreite Stand. Aus dieser Position machen
Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und schieben das hintere Knie
so tief wie möglich Richtung Boden.

Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beines die Fußspitze nicht überragt,
um das **Kniegelenk zu schonen**. Atmen Sie während dieser Bewegung aus und halten
Sie die tiefe Position für einige Sekunden. Anschließend drücken Sie sich mit der
Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand und wiederholen die Übung mit dem anderen
Bein.

Zur Stabilisierung können Sie die Hände in die Hüften stemmen. Die perfekte Übung,
um **Beine und Gesäß** zu trainieren!

Im **TrainingsAtelier in Nürnberg** können Sie diese und weitere EMS-Übungen unter
der Anleitung von professionellen und erfahrenen Trainern durchführen. **Schauen
Sie gerne vorbei!**

## Beitragsnavigation

[Fit zum Erfolg: So profitieren Arbeitnehmer und Arbeitgeber von der Firmenfitness](https://www.trainings-atelier.de/fit-zum-erfolg-so-profitieren-arbeitnehmer-und-arbeitgeber-von-der-firmenfitness/)

[Sport unter Strom: Wie kann EMS-Training meinen Muskelaufbau beschleunigen?](https://www.trainings-atelier.de/sport-unter-strom-wie-kann-ems-training-meinen-muskelaufbau-beschleunigen/)